自然養生札記 ( 87 ) 憂鬱時應避免的三種食物陷阱
當你飽受憂鬱之苦時，飲食習慣也會受波及。有些人藉由食物尋求慰藉，過度飲食而變胖，其他人則是費盡心思準備均衡飲食或者喪失食慾。
《50 Ways to Soothe Yourself Without Food》的作者，俄亥俄州克里夫蘭診所臨床心理學家Susan Albers博士表示，不論是吃過多或吃太少，都是利用食物讓自己感覺較好或者藉以面對困難的情感。
Albers博士表示，對於生活和不佳的飲食習慣，人們通常陷於情緒與無助的循環，這使得人們越顯憂鬱。重點在於和他人有所交集，讓自己不被孤離。和朋友或治療師聊聊，有助於提供支持，讓自己突破這種惡性循環。
以下列出憂鬱對飲食模式的三種影響方式，以及如何讓自己在醫師或治療師協助下開始更健康選擇的技巧：
1. 藉由食物尋求慰藉
《The Self-Compassion Diet: A Step-by-Step Program to Lose Weight with Loving-Kindness》的作者，心理治療師Jean Fain表示，憂鬱患者通常利用食物來自我調解，藉由飲食來改善或避免負面及不舒服的情感，例如悲傷、羞恥與自我厭惡。
許多人在憂鬱時會渴望吃碳水化合物或冰淇淋、蛋糕等「舒食」，原因之一是，富含碳水化合物和糖的食物可增加腦中提振情緒的化學物質－血清素的濃度。
Fain表示，短期而言，吃富含糖和脂肪的食物能讓你感到比較平靜與被照顧；但是，長期而言，養成吃這類「舒食」的習慣會讓自己體重增加，提高了心臟病、糖尿病與其他嚴重健康問題的風險。
2.吃太少
許多人發現自己情緒低落時食慾會降低，某些情況下，會在無意中體重減輕。美國飲食協會全國發言人、執業於紐約的Marjorie Nolan營養師表示，這些人的食慾降低且開始略過某餐不吃，通常，他們會利用睡覺來避開這一餐。
Albers博士表示，當你憂鬱時，你可能會覺得自己沒有動機或能量去吃，此外，壓力也會降低你的食慾；當你焦慮、擔憂或感到無助時，食物看起來沒那麼有吸引力；但是，吃太少會讓你更易怒與敏感，因而惡化憂鬱。
3. 隨便吃、方便就好
當你憂鬱且缺乏能量時，為了健康餐點而逛街或準備對你而言是會裹足不前的，因此，你可能會就近找方便覓食的食物，但是這些食物可能不太營養，你也可能得不到多元飲食。
紐約大學Langone醫學中心精神科臨床助理教授、紐約市開業精神科醫師Sudeepta Varma 表示，憂鬱患者通常選擇吃速食或者家中廚房現有的食物，例如手邊僅剩的餅乾。
Nolan營養師表示，憂鬱患者也很容易只吃同一種食物，就好像是例行公事，他們可能是每天早上吃培果加奶油而從不嘗試其他食物。
Varma醫師表示，另一個因素是，憂鬱患者通常難以專注、記憶與做決策，這可能會使簡單事務變得困難重重，所以他們寧可每天三餐都吃相同的餐點。
專家表示，在你嘗試改變你的飲食習慣之前，先就醫治療憂鬱症。Albers博士表示，例如，如果未先處理憂鬱症即嘗試節食，可能會令人沮喪且有反效果。
如果你有憂鬱症狀超過兩週，且已經干擾你的正常功能，請就診主治醫師或心智健康專業人員。約診時，告知醫師你的體重或食慾的改變情況。最有效的憂鬱處置計畫包括治療、抗憂鬱藥物或兩者併用。
Varma醫師表示，一旦你開始感到恢復且治療生效，你可以在醫師指導下著手選擇食物、改變飲食。
當你的憂鬱症狀開始改善時，遵守以下策略可以幫你吃得更健康、避開食物陷阱：
* 緩和感覺：Albers博士建議，尋找食物之外的慰藉方法，例如洗溫水澡、用軟毛毯裹住自己、或啜飲熱茶。
* 注意自己的飢餓訊息：當你認為自己感到飢餓時，Fain建議稍微問問自己：我是真的餓了或者是其他情況？她指出，你可能會發現，你真正渴望的是一片餅乾或一袋洋芋片，而不是和摯友交心談談。
* 吃多種飲食：營養缺乏會致使憂鬱惡化，所以，要吃多種食物，包括全穀類、蔬菜、水果、瘦肉和低脂乳製品。考慮和營養師談談，為自己擬定簡單又均衡的飲食計畫。
* 強化你的能量：找可以讓你有能量的活動，例如散步、溜狗或聽音樂。Fain表示，當你做一些讓自己心情開闊的事情時，就比較不會過度飲食或選不好的食物選項。
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