雅得麗生活診所楊智堯醫師＆郭倍秀營養師聯合執筆
排便是正常的生理功能，食物經由口腔進入人體，經過消化道分解，殘渣以糞便的形式排出體外。然而便秘，是非常普遍卻又難以啟齒的問題。在台灣，每三到五人就有一人飽受便秘之苦。下列情況若至少出現兩項，即可診斷為便祕：
*每星期排便次數小於3次
*需用力排便的情形，機率超過25%
*糞便體積太大或過硬的情形，機率超過25%
*感覺解大便不乾淨的情形，機率超過25%
*感覺肛門直腸處有阻塞的情形，機率超過25%
*用手幫助排便的情形，機率超過25%
*須排除腸道激躁症的診斷
一般人便秘的原因，大多與水分及纖維攝取不足有關，部分是由疾病所造成。本文就針對膳食纖維不足來做討論。所謂的膳食纖維，是指不容易被腸道中酵素所消化吸收的物質。除了少部分會被腸道內細菌所分解，大部分均由腸道排出體外。
膳食纖維分成水溶性與非水溶性兩大類，水溶性膳食纖維主要存在蔬果、燕麥、海藻、蒟蒻等，具有促進腸道蠕動及調節血脂的功能；非水溶性膳食纖維主要存在豆類、果皮、全麥類、根莖類食物中，吸水膨脹後可以增加糞便容積，刺激大腸蠕動，促進排泄。
膳食纖維的好處如下：
◎防止便秘
纖維遇水會膨脹，除增加飽足感外，也可促進腸胃道蠕動，並增
加糞便體積和重量，利於排便而有改善便秘的功效。
◎預防大腸癌的發生
纖維不會被消化吸收，還能刺激腸道的蠕動，減少糞便停留在腸
道內的時間，即可縮短腸壁和糞便中有害物質接觸的時間，降
低腫瘤的形成。
◎控制體重
大部分的纖維不被消化吸收，所以不產生熱量。而且纖維遇水會
膨脹，增加飽足感，減少其他食物的攝取，有利於體重控制。
◎控制血糖
纖維也可延緩食物的消化吸收，當醣類食物的吸收速率降低，
血糖上升的速度亦會趨緩，使人體的血糖獲得適當的控制。
依據國民營養健康狀況調查結果指出，台灣男性每日攝取13.7公克的膳食纖維，女性每日攝取14公克，遠低於衛生署建議一般成年人每日20-30公克的膳食纖維攝取量。其實只要稍微調整食物種類就可以輕鬆食用到纖維了，例如：
◎米飯主食類：
選擇全穀類，而非精緻主食類。如以糙米、燕麥、全麥麵包、
地瓜飯取代白土司、白米飯、麵包等。
◎豆類及其製品：
選擇未加工的豆類，如黃豆、紅豆、綠豆等，而非精緻的加工品，
如豆花、豆漿等。
◎蔬菜類：
多選擇纖維多的蔬菜，如竹筍、四季豆、胡蘿蔔等，並連蔬菜的
梗、莖都一起食入。不要只吃嫩葉或只飲用濾過渣的蔬菜汁。
◎水果類：
在沒有農藥的顧慮下，水果最好連皮吃，如蘋果、芭樂等都是
很好的選擇。不要喝去渣的果汁，而且果汁添加的糖分，都是
額外的熱量負擔。
增加膳食纖維的攝取，除了可以使排便順暢，預防便祕，還能縮短糞便與腸道接觸的時間，進而降低大腸癌的機率。對於想要減重的人，高纖維飲食不但熱量低，還可以增加飽足感，減少食物的攝取份量。為了健康，大家一起多吃纖維吧 !
資料來源 雅得麗生活診所
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